Cuánto ejercicio intenso es saludable: este es el límite que el cuerpo puede tolerar
El ejercicio físico es el pilar de una vida sana, pero superar los límites naturales del cuerpo puede ser contraproducente. Investigaciones recientes advierten que el entrenamiento excesivo genera consecuencias físicas, metabólicas y psicológicas negativas, incluso en personas que gozan de buena salud..
Para que la actividad sea realmente beneficiosa, la ciencia pone el foco en la recuperación.. El descanso es tan importante como el esfuerzo mismo para evitar que el organismo sufra daños estructurales..
El límite crítico de los 150 minutos
El entrenamiento de alta intensidad, conocido como HIIT, ofrece grandes ventajas para la presión arterial y la salud del corazón.. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que el límite saludable se sitúa en los 90 minutos semanales..
Superar los 150 minutos de HIIT por semana provoca un estancamiento en el rendimiento deportivo.. Además, este exceso aumenta el estrés oxidativo celular y deteriora la función de las mitocondrias, las «centrales de energía» de nuestras células..
Incluso en atletas experimentados, el sobreentrenamiento reduce la tolerancia a la glucosa y la secreción de insulina.. Curiosamente, quienes corren de forma lenta y moderada presentan un menor riesgo de mortalidad que los deportistas que se someten a esfuerzos extenuantes..
Señales de alerta: ¿Cómo saber si te pasaste?
El cuerpo envía mensajes claros cuando está al límite. El síndrome de sobreentrenamiento se manifiesta con insomnio, ansiedad y fatiga persistente.. Otros síntomas incluyen irritabilidad, pérdida de apetito y dolores articulares que no desaparecen..
Los expertos señalan que una frecuencia cardíaca elevada en reposo durante varios días es una señal de alarma crítica.. El exceso de ejercicio altera el eje hormonal, elevando el cortisol y reduciendo la testosterona.. Esto debilita el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de sufrir infecciones..
Existen dos perfiles de fatiga: el simpático, común en ejercicios de alta intensidad como el HIIT, que causa insomnio y pérdida de peso; y el parasimpático, típico en deportes de resistencia, que genera apatía.. Ignorar estas señales puede derivar en lesiones crónicas, trastornos metabólicos y hasta osteoporosis precoz en mujeres..
Estrategias para un entrenamiento seguro
Para disfrutar del deporte sin poner en riesgo la salud, la clave es la periodización del entrenamiento.. Es fundamental alternar las intensidades y programar semanas de menor carga para permitir que los tejidos se regeneren..
Los especialistas recomiendan incluir obligatoriamente uno o dos días de descanso total cada semana.. Asimismo, una nutrición adecuada que reponga carbohidratos y proteínas es esencial para la recuperación muscular y evitar la destrucción del tejido..
Finalmente, monitorear el estado de ánimo y contar con asesoramiento profesional garantiza que los beneficios del ejercicio se mantengan a largo plazo.. Solo con un equilibrio entre el esfuerzo y el reposo, el cuerpo logra alcanzar su máximo potencial de forma segura..
