Los alimentos saludables también pueden ser muy versátiles y deliciosos, uno de ellos es la avena. Este cereal es ideal para la dieta equilibrada que tanto gestionamos para el regreso a clases de los niños, pero también para todos los miembros de la familia.
La avena es conocida por ser una excelente fuente de fibra soluble, lo que puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y mejorar la salud cardiovascular. También puede contribuir a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre debido a su bajo índice glucémico. Además, la avena contiene vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ser beneficiosos para la salud en general.
Un artículo de The British Journal of Nutrition demostró que la avena cocida ayuda al crecimiento de bacterias buenas dentro del intestino. Harvard asegura que la cocción no reduce los nutrientes presentes en la avena, indica la doctora Sumaya Rodríguez Heinsen, nutrióloga clínica, obesóloga y dietética.
Sin embargo, hay que saber que tiene anti nutrientes, al igual que otros alimentos como la soja, las habichuelas, el arroz, el maní, los garbanzos, las papa, el maíz, la remolacha roja, el trigo, el centeno, las lentejas, la cúrcuma, la clara de huevo y la leche, dice la doctora Rodríguez Heinsen.
Según la especialista se trata de sustancias que tienen la capacidad de disminuir la cantidad de uno o más nutrientes del alimento que lo contiene.
Los efectos de los anti nutrientes, en general, pueden reflejarse en la presencia de caries dental, anemia, alergias, gases, colon irritable y otras inflamaciones y afecciones digestivas.
Sin embargo, no es algo por lo que haya que preocuparse, pues «siempre que consumas una dieta equilibrada y variada, los anti nutrientes no deberían ser una preocupación. Los estudios muestran que los anti nutrientes no son motivo de preocupación, a menos que se consuman en cantidades extremadamente altas», aclara.
Métodos para reducir los niveles de anti nutrientes de los alimentos
La doctora Rodríguez Heinsen ofrece algunas recomendaciones sobre métodos para destruir estas sustancias.
- · Los antinutrientes son termolábiles, por lo que al cocer los alimentos se destruye esa sustancia. La ebullición durante un tiempo y una temperatura determinada dependiente del tipo de alimento es parte de este método, así como el escaldado y el tostado (frutos secos tostados).
· Combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C.
· Dentro de los más complejos está la germinación, remojar las legumbres antes de cocinarlas, la fermentación, tratamiento enzimático, entre otros.
10 recetas fáciles para disfrutar de la avena
Te dejamos estas recomendaciones que puedes disfrutar en el desayuno o la merienda:
1. Avena cocida clásica: Cocina avena en agua o leche, y luego agrega frutas, especias, nueces, miel o canela para dar sabor.
2. Batido de avena y guineo maduro: Mezcla avena, guineo, leche y un poco de yogurt para obtener un batido energético y nutritivo.
3. Galletas de avena y pasas: Mezcla avena, pasas, huevo y un poco de azúcar. Forma galletas en una bandeja y hornéalas.
4. Barritas de avena y frutos secos: Combina avena, frutos secos, miel y mantequilla de maní. Presiona la mezcla en una bandeja y refrigérala antes de cortarla en barritas.
5. Panqueques de avena: Prepara una mezcla de avena, huevo y plátano, luego cocínala en una sartén como panqueques.
6. Granola casera: Mezcla avena con frutos secos, miel y canela. Hornea hasta que esté crujiente y úsala como topping para yogur o frutas.
7. Avena cruda: Mezcla avena con leche y tus ingredientes favoritos (frutas, nueces, miel) en un frasco. Deja reposar en el refrigerador durante la noche y disfruta en la mañana.
8. Barras energéticas de avena: Mezcla avena, dátiles, frutos secos y un poco de aceite de coco. Presiona la mezcla en una bandeja y refrigérala antes de cortarla en barras.
9. Pudín de chía y avena: Mezcla avena, chía y leche. Deja reposar en el refrigerador hasta que tome una consistencia similar al pudín.
10. Avena salteada con verduras: Cocina avena y saltea con tus verduras favoritas y un poco de aceite. Puedes agregar especias para dar sabor.
MAYRA PEREZ CASTILLO
